O Que Comer Antes de Malhar Para Máximos Resultados
Como a maioria das questões relacionadas à musculação, o tema sobre o que comer antes de malhar é cheio de contradições. Você precisa comer proteínas antes de treinar? E carboidratos? Gorduras? Em caso afirmativo, quais os tipos e quantidades de alimentos são os melhores? Ou será que saber ao certo o que comer antes de malhar não importa? Será que comer antes do treino não tem efeito significativo sobre o seu treinamento ou ganhos? Ou por último, mas não menos importante, treinar em jejum é o melhor, como é comumente reivindicado por defensores do jejum intermitente?
Esse texto abordará um pouco o que comer antes da academia, explorando as questões acima citadas.
Proteínas: ajudam a construir músculos ou é irrelevante?
Como você provavelmente sabe, a quantidade de proteína que você come todos os dias afeta drasticamente a capacidade do seu corpo para construir músculos. Comer muito pouco vai prejudicar seus ganhos na academia. Mas o que dizer quando você come proteína? Será que isso importa? Comer proteínas antes da academia é útil?
Algumas pessoas dizem que não importa, e elas citam alguns estudos para fazer este tipo de reivindicações. Por outro lado, você também pode encontrar evidências de que a proteína pré-treino melhora o crescimento muscular no pós-treino. Uma parte “invisível” deste quebra-cabeças tem a ver com quando os sujeitos dos estudos tinham consumido as proteínas.
Quando você se alimenta, o seu corpo leva várias horas para absorver totalmente os nutrientes contidos nos alimentos. Quanto maior for a refeição, mais tempo leva (pesquisas mostra que a absorção pode levar de 2 a mais de 6 horas). Isso significa que se você consumisse uma quantidade considerável de proteína uma ou duas horas antes de malhar, os níveis de aminoácidos de seu plasma (sangue) estariam bastante elevados no tempo de treino. Neste estado, é improvável que mais proteína antes do treino faça muita diferença para ajudá-lo a construir mais músculos, porque seu corpo já está em um estado anabólico.
Por outro lado, se havia várias horas desde a última vez que comeu proteína e, especialmente, o montante consumido era pequeno, os seus níveis de aminoácidos no plasma provavelmente seriam baixos no tempo de treino. Neste caso, pesquisas mostram que a proteína pré-treino provavelmente vai ajudá-lo a construir mais músculos devido ao fato de que aumenta os níveis de aminoácidos no plasma, e, assim, a síntese de proteínas antes do treino.
Se a pessoa treina no início da manhã ou várias horas após o almoço, ou mesmo depois do trabalho, antes do jantar, seria útil consumir de 20 a 40 gramas de proteína cerca de 30 minutos antes do treino. Se, todavia, você treina dentro de 1 a 2 horas depois de comer essa quantidade de proteína, você provavelmente pode ignorar a proteína pré-treino e não perderá nenhum benefício.
Os tipos de proteína pré-treino
Então, considerando esse primeiro ponto sobre o que comer antes de malhar, é interessante falar dos tipos de proteína pré-treino. Alguns são melhores do que outros?
Bem, sabe-se que o mais rápido que a proteína é digerida e quanto mais leucina (um aminoácido que estimula a síntese de proteína) há, acontece um maior estímulo do crescimento muscular a curto prazo.
Embora qualquer forma de proteína pré-treino eleve os níveis de aminoácidos até certo ponto, você terá o mais rápido e maior pico de concentração com uma forma de digestão mais rápida como a proteína de soro de leite (whey protein), que também é muito rica em leucina. É por isso que o whey protein é uma boa forma de proteína pré-treino (algumas pesquisas também mostram que é ótimo para a nutrição pós-treino, pelas mesmas razões).
Os carboidratos no pré-treino: melhoram ou não o desempenho?
Os carboidratos também representam um dos grandes debates sobre o que comer antes de malhar. As pesquisas sobre o impacto dos carboidratos no pré-treino têm uma conclusão muito mais simples: eles melhoram o desempenho.
Especificamente, consumir carboidratos de 15 a 30 minutos antes do exercício irá fornecer aos seus músculos combustível adicional para os seus treinos, mas não vai estimular diretamente o crescimento muscular adicional.
Essa questão de não estimular diretamente o crescimento vem à tona porque consumir carboidratos no pré-treino não acelera a síntese de proteínas, mas pode ajudá-lo a empurrar mais peso e repetições em seus treinos. Dessa forma, ajuda-o indiretamente a construir mais músculos ao longo do tempo (desde que os seus treinamentos e dieta estejam certos).
Se os carboidratos pré-treino são bons, que tipos são melhores?
Mais uma vez, as pesquisas têm resultados bastante simples: carboidratos de baixo índice glicêmico são os melhores para exercícios de resistência prolongados (mais de 2 horas), e carboidratos com alto índice glicêmico são os melhores para treinos mais curtos, mais intensos.
Você pode consumir esses carboidratos a partir de suplementos ou mesmo a partir dos próprios alimentos. Algumas sugestões são o leite de arroz (que cai bem com whey protein), banana, etc. Outras escolhas populares e saudáveis são a farinha de aveia, tâmaras e figos, melão, batata branca, arroz branco, passas e batata doce.
E por último mas não menos importante, quanto carboidrato pré-treino deve ser consumido e quando?
Uma boa referência é consumir de 25 a 50 gramas de carboidratos 30 minutos antes de treinar para sentir uma melhora notável no desempenho. Todavia, não há valores absolutos e você tem que aprender a sua melhor “métrica”.
As gorduras no pré-treino: elas são ignoradas por uma boa razão?
Quase toda a conversa sobre o que comer antes de malhar gira em torno de proteínas e carboidratos. E as gorduras? Não importam? Existem teorias que, ao aumentar a ingestão de gordura pré-treino, você pode reduz a utilização de carboidratos durante o exercício e, assim, melhora o desempenho. As investigações científicas têm demonstrado o contrário, no entanto.
Um estudo demonstrou que o aumento da ingestão de gordura 24 horas antes do exercício (ciclismo, neste caso) reduziu o desempenho em comparação a uma dieta rica em carboidratos.
Outro estudo demonstrou que, mesmo quando o seu corpo torna-se “adaptado a gordura”, ele usa carboidrato com mais moderação durante o exercício, mas o desempenho não foi melhorado.
A revisão realizada por pesquisadores da Universidade Deakin contém a seguinte conclusão sobre a ingestão de gordura pré-treino: “Deste modo, verifica-se que, embora tal estratégia possa ter um efeito marcante sobre o metabolismo do exercício (isto é, redução da utilização de carboidratos), não há nenhum efeito benéfico sobre o desempenho do exercício”. Dessa maneira, sinta-se livre para ter uma gordura na refeição antes da academia, mas não espere nada em especial dela.
E não comer nada, malhar em jejum? O Caminho do Futuro ou uma receita para o desastre?
A maioria das pessoas associam “treinamento em jejum ” ao treinamento de estômago vazio, mas isso não é bem assim. Se o seu corpo está ou não em “jejum”, depende dos níveis de insulina plasmática (no sangue).
Quando o seu corpo digere os alimentos, ele divide-os em vários tipos de moléculas para que suas células as utilizem (aminoácidos, glicose, vitaminas, minerais, e assim por diante). Estas moléculas são absorvidas através das paredes de seu intestino delgado para a corrente sanguínea. A insulina é liberada assim e seu trabalho é empurrar estas moléculas nas células para o uso.
Agora, dependendo de quanto você come, os níveis de insulina no plasma podem permanecer elevados por várias horas (de 3 a mais de 6 horas). Quando o seu corpo está neste estado “alimentado” (níveis de insulina e de absorção de nutrientes estão elevados), pouca ou nenhuma queima de gordura ocorre. Isto se deve à lipólise dos blocos de insulina.
Quando o seu corpo acaba de absorver todos os nutrientes ingeridos, os níveis de insulina plasmática diminuiem a patamares baixos, e a pesquisa mostrou que, neste estado, a perda de gordura induzida por exercício é acelerada. O halterofilismo (levantamento de peso) em jejum tem provado ser particularmente eficaz a este respeito.
Há também evidências de que o jejum favoravelmente afeta a resposta anabólica à comida no pós-treino, mas mais pesquisas precisam ser feitas sobre este mecanismo antes de realmente saber o que acontece.
Há certas desvantagens já evidentes no jejum, todavia
Existem desvantagens no treinamento em jejum. Os corpos de algumas pessoas simplesmente não se dão bem com o treinamento em jejum. Elas se sentem fracas e seus treinos caem em rendimento. Quando você se exercita em jejum, a degradação muscular é aumentada dramaticamente. Para evitar isso, consuma por volta de 10 gramas de BCAAs ou 3-5 gramas de leucina por volta de 10-15 minutos antes do treino. Isso elimina a degradação muscular durante o treino, minimizando, assim, o problema provocado pelo treinamento em jejum.
Dessa forma, o treinamento em jejum é uma ferramenta útil para fins de perda de peso. No entanto, para os que estão querendo manter ou ganhar volume, o melhor é consumir carboidratos antes do treino para obter o aumento substancial de performance que eles fornecem (você está tentando maximizar o crescimento muscular, não perder peso).
Suplementos pré-treino: são populares, mas vale a pena?
Infelizmente, a maioria dos produtos no mercado são ruins, sendo algumas empresas conhecidas por várias práticas enganosas, incluindo ingredientes ineficazes, rótulos nutricionais errados ou tendenciosos, estudos falhos escolhidos a dedo para vender sob a eficácia de certos ingredientes, subdosagem de ingredientes chave, etc.
Usar quantidades substanciais de cafeína e carboidratos baratos como a maltodextrina para dar um pontapé de energia. Esta é uma maneira fácil e barata para empresas de suplementos fazerem você pensar que seu produto é bom.
Há, no entanto, vários outros produtos seguros, naturais, que podem melhorar o seu desempenho, se eles são dosados corretamente. Alguns deles são:
- Cafeína: Aumenta a resistência e força muscular;
- Teanina: Reduz os efeitos do estresse físico e mental, aumenta a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora o estado de alerta, atenção, memória, desempenho de tarefa mental e humor;
- Citrulina malato: Melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular e melhora o desempenho aeróbico;
- Beta-alanina: Reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbico e apresenta mecanismos que podem aumentar a massa;
- Ornitina: Reduz a fadiga em exercícios prolongados, promove a oxidação lipídica (a queima de gordura para a energia ao contrário de carboidratos ou glicogênio) e aumenta o hormônio de crescimento humano e o fator de crescimento da insulina quando combinado com arginina;
- Betaína: Melhora a resistência muscular, aumenta a força, hormônio do crescimento humano e fator de crescimento semelhante à insulina, em resposta ao exercício intenso. saudeecuriosidades
