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Ganho de massa magra não depende só das proteínas

MULHER - DEFINIDA - ALIMENTOSe você está à procura de aumentar a massa magrado seu corpo, não se preocupe apenas com seu desempenho com o trabalho muscular: de acordo com a nutricionista especializada em nutrição esportiva funcional, Hannah Médici, ter refeições balanceadas é fundamental para esse ganho e todo o seu esforço físico depende daquilo o que você come. E não se engane pensando que basta apostar nas proteínas para chegar conquistar este objetivo.

Conversamos com a nutricionista esportiva para desvendar todos os benefícios que uma boa alimentação pode trazer para quem quer aumentar a massa muscular. Saiba tudo a seguir:

Como a alimentação pode ajudar?

Tudo o que ingerimos influencia – de forma positiva ou negativa – no nosso organismo. Quando estamos focados no ganho de massa magra, é indispensável que nossa dieta varie entre carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e, quando necessário, suplementos alimentares (proteicos ou vitamínicos), de acordo com o que seu nutricionista esportivo indicar.

Quais são os melhores alimentos que ajudam no ganho de massa magra?

Conforme ensina a nutricionista, além dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), os micronutrientes também fazem parte da sinalização para aumento de massa magra, principalmente o zinco (presente na carne vermelha e ostras, por exemplo), magnésio (em folhas verdes escuras e brócolis) e vitamina B6 (frutas e legumes de modo geral).

“A proteína na alimentação fracionada ao longo do dia também é fundamental para manter sempre o bom nível de aminoácidos (menores partes da proteína) no sangue, que garantirão a construção de massa muscular”, explica Hannah. Porém, é importante que o carboidrato não seja esquecido, sendo que, por ser um processo anabólico (que precisa de energia), o ganho de massa magra depende do consumo de carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, o que pode evitar o aumento de gordura corporal durante esse processo de ganho de massa. Além disso, antes dos treinos, os carboidratos de alto índice glicêmico ajudam a ter mais energia para encarar os exercícios.

Como sugere a entrevistada, um bom alimento que pode ajudar nesse objetivo é a batata-doce, o qual pode ser alternado com milho cozido ou raízes, que possuem o seu índice glicêmico modulado. Essas opções devem ser aliadas a proteínas na mesma refeição (como o filé de peito de frango, por exemplo, que tem menos gordura e auxilia na recuperação e crescimento dos músculos).

“O ideal é sempre variar a fonte proteica, como, por exemplo, o atum ou o salmão, que, além da proteína, são fontes de ômega 3, importantíssimo para a atenuação da inflamação induzida pelo exercício”, declara a especialista, que completa citando também outras fontes, como o ovo (que possui albumina, utilizada em suplementos que auxiliam na contração, força e ganho de massa, além de melhorar a imunidade e fornecer ferro, vitaminas A, D e K e outros nutrientes), bem como o grão de bico, lentilha e ervilha, que provêm aproteína vegetal.

Confira abaixo outros alimentos que são essenciais para quem está em buscar do aumento muscular:

  • Feijão com arroz
    Essa combinação tipicamente brasileira é rica em aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina. São aqueles que o corpo não produz e, por meio da dieta, participam de inúmeras funções, como a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular e fonte de carboidrato que provê energia para o bom funcionamento do metabolismo.
    Quando comer: no almoço, combinado com alguma fonte de proteína (peito de frango, ovo, salmão, entre outros).
  • Banana
    Possui alto índice glicêmico, fornecendo energia de forma rápida e ainda é tendo fácil digestão. Também é rica em vitaminas e em minerais que auxiliam na memória, na redução de cãibras e reforça a imunidade.
    Quando comer: pré-treino, café da manhã (combinada com cereais integrais e iogurte desnatado) ou lanche da manhã.
  • Aveia
    É rica em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, fornecendo energia de forma gradual. É interessante que se utilize antes de exercícios mais longos, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia.
    Quando comer: café da manhã, pré-treino (em caso de exercícios com mais de uma hora de duração) e lanche da manhã.
  • Beterraba
    Fonte de nitrato, a beterraba promove a vasodilatação e melhora a oxigenação dos músculos, aprimorando, ainda, a absorção de nutrientes para dentro do músculo. Quando o músculo trabalha com baixa oxigenação, ele fica com sua função reduzida, o que leva à queda no desempenho.
    Quando comer: almoço.
  • Melancia
    Possui citrulina, que melhora a fadiga muscular e reduz o cansaço. Também conta com vitamina B e minerais que melhoram a imunidade.
    Quando comer: café da manhã ou lanches intermediários.
  • Cottage
    Esse queijo é fonte de caseína e proteína do soro do leite, que são rapidamente absorvidas pelo organismo. Fornece ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contração muscular e para saúde dos ossos, além de possuir baixo teor de gordura.
    Quando comer: café da manhã, lanches intermediários e pós-treino (pode ser combinado com torradas ou pães integrais).
  • Soja e seus derivados
    É uma boa fonte vegetal de proteína e cálcio, atuando na manutenção, força e no ganho muscular, além de ser rica em isoflavona, que evita o acúmulo de gordura corporal.
    Quando comer: pós-treino e jantar.

Fique de olho nos cuidados necessários!

De acordo com Hannah, alguns estudos dos pesquisadores mais conceituados na área confirmam que o consumo acima de 2,2g de proteína por quilo de peso do indivíduo não é mais eficaz no aumento de massa muscular. “Isso significa que para um homem com 60 kg de massa magra, por exemplo, o consumo máximo de proteína por dia é de 132 gramas, o que representa a presença de uma porção proteica de origem animal (carne, frango, peixe, ovo) no almoço e no jantar e outra de iogurte no lanche intermediário, bem como uma fatia de queijo branco no outro lanche, ovos no café da manhã e o suplemento proteico pós-treino (se for o caso).”

Ainda, ela também ensina que qualquer adicional proteico não será necessário e nem benéfico para o ganho de massa magra, já que o rim terá que filtrar o que o fígado metabolizou da amônia proveniente do nitrogênio do aminoácido e transformar em ureia. “O mais importante para a síntese de proteína muscular é o fracionamento da proteína e não a quantidade excessiva que atualmente as pessoas adotam em sua alimentação”, finaliza a nutricionista.

Suacorrida.com.br

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