O outono não é apenas a estação marcada pela queda de folhas e flores: trata-se de uma época, também, de muita riqueza e variedade de frutas. Transição entre o verão e o inverno, apresenta características de ambos, especialmente do último, com temperaturas amenas, massas de ar frio e grande período de seca. “Por isso, é um ótimo período para a colheita, sem o excesso de calor e chuva do verão e tampouco do frio do inverno”, explica Lucianna Jardim, nutricionista da Way Diet Nutrição Exclusiva (RJ) e mestre em Ciência dos Alimentos pela UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro).
Com ela concorda Flávia Morais, coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde, especialista em Qualidade de Alimentos e Nutrição Clínica Funcional. “O início da estação traz mais cor, beleza e aroma ao cardápio. É a época de colheita das frutas, o que proporciona queda nos preços e boa qualidade dos produtos.” Então, vale aproveitar estes meses do ano para incrementar a alimentação com itens ricos em vitaminas, sais minerais, fibras, substâncias oxidantes – que combatem o envelhecimento precoce das células – e água.
In natura, de preferência
Tais componentes das frutas são fundamentais em todos os processos bioquímicos do organismo. Se o consumo e estoque de vitaminas e minerais não for adequado, a pessoa tem dificuldade de emagrecer, aumentar a massa magra ou tratar alguma patologia. “A ingestão está relacionada à boa saúde e à prevenção de uma série de doenças, inclusive câncer. A quantidade sugerida diária é de três a cinco porções para os adultos, e três para crianças e idosos, de preferência variadas e in natura“, destaca Flávia Morais.
Quem optar pelo suco deve saber que, dessa forma, algumas propriedades importantes podem ser perdidas. “Caso seja a alternativa escolhida, o líquido não deve ser coado para que as fibras não sejam desperdiçadas.” Importante: o número de porções tem que ser revisto pelo médico no caso de pacientes com diabetes.
Na hora de comer, lembre-se: frutas devem ser ingeridas com casca, que trazem abundância de fibras e antioxidantes, principalmente quando oriundas do cultivo orgânico. Isso vale para maçã, pera, uva, ameixa, etc. As cascas de abacaxi e melancia podem ser usadas em sucos ou receitas de reaproveitamento de alimentos. “Ou, então, seja criativo e rale a casca da melancia na salada, por exemplo”, sugere Lucianna Jardim.
Inclua no café e no lanche
Em relação ao melhor horário para consumo, as especialistas informam que é variável mas, na dúvida, vale inserir no café da manhã e nos lanches intermediários. “A vitamina C auxilia na absorção de ferro. Então, se estivermos falando de crianças ou adultos com anemia, indicamos uma fruta pequena, que contenha esta vitamina, como sobremesa. Por outro lado, como as frutas fermentam, há pacientes que se sentem mal ao ingeri-las após a refeição, pois a digestão fica mais lenta. Alimentação é algo muito individualizado e só podemos prescrever após uma avaliação completa”, diz anutricionista da Way Diet.
Dica: no café da manhã e nos lanchinhos entre as refeições, acrescente grãos e sementes às frutas. Vale chia, quinoa, amaranto, aveia, linhaça. “Fica gostoso e aumenta o conteúdo de fibras e nutrientes funcionais”, salienta Lucianna Jardim. Para quem gosta de um docinho, vai o alerta: quando cozidas ou acrescidas de açúcar, como no caso das compotas, elas podem perder parte de seu valor nutricional e acrescentar calorias ao prato, conforme explica Flávia Morais.
Consuma imediatamente
Só para se ter ideia, até ao ser cortada a fruta perde vitaminas! E, embora o processo térmico de assar também reduza alguns nutrientes, não é proibido fazê-lo. “Se o paciente garante um bom consumo durante o dia, não tem problema preparar a fruta de forma diferente. Muitas vezes, é um ótimo caminho para a alimentação não ficar monótona. Uma banana assada com canela, óleo de coco, lascas de coco fresco e cacau são uma delícia para lanche ou sobremesa. Equilíbrio é o segredo”, diz Lucianna Jardim.
Atenção: no caso de sucos e chás, o consumo deve ser imediato. “Eles têm sua carga de nutrientes reduzida no momento em que a fruta é batida ou o chá é preparado”, adverte Jardim. Algumas vitaminas, como a C, volatizam com facilidade: quando você corta ao meio uma laranja ou um limão, por exemplo, já se inicia o processo de oxidação. “Muitas vezes, a pessoa faz o suco com muita antecedência e, assim, deixa de absorver nutrientes. Então, fica o alerta: ele deve ser o último item a ser preparado antes da refeição.”
Maçã, maracujá, abacaxi e laranja são algumas boas opções para compor receitas de chás aromáticos, sugere Flávia Morais. Já as frutas avermelhadas são ricas em antioxidantes como antocianinas e flavonoides, além de concentrarem alto teor das vitaminas C e E. “Assim, neutralizam a ação dos radicais livres, combatendo o envelhecimento precoce e reduzindo riscos de diabetes, câncer e doenças cardíacas, enquanto favorecem funções cerebrais, imunidade e visão”.
